Higiene del sueño. Prevenir el insomnio.

El insomnio es la dificultad para iniciar o mantener el sueño. Provoca malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la vida del individuo.

 

Prevenir el insomnio es posible si llevamos a cabo lo que se denomina: higiene del sueño. Que consiste en una serie de premisas que favorecerán al mantenimiento de los hábitos de sueño saludables.

 

¿Por qué es importante dormir bien?

Dormir poco y/o mal tiene consecuencias a corto y a largo plazo (si se convierte en un hábito).

A corto plazo están las consecuencias evidentes en el nivel de rendimiento que la persona tiene a lo largo del día que sigue a la noche de insomnio: problemas de concentración, irritabilidad, tristeza, falta de energía, hipersomnia durante el día, etc.

Pero cuando el insomnio se instala comenzamos a tener consecuencias a largo plazo: afecta al sistema inmune, aumenta la probabilidad de padecer enfermedades mentales, dificultad para memorizar y aprender, afecta negativamente al sistema gastrointestinal y al sistema cardiovascular, etc.

 

Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, pero no las mismas.

Woody Allen.

 

Higiene del sueño.

 

  • El sitio donde duermes: es importante que esté bien preparado para esta actividad, que tenga una temperatura agradable, oscuridad, silencio, comodidad…
  • Antes de ir a la cama realiza actividades que no te activen, que te relajen y te predispongan para el sueño. Algunas de estas actividades pueden ser leer algo poco estimulante, conversar…
  • No hagas deporte al menos tres horas antes de ir a dormir. El deporte activa y hacerlo antes de ir a dormir dificulta el sueño.
  • No consumas excitantes al menos seis horas antes de ir a dormir (café, té, bebidas energéticas, etc.)
  • No hagas una cena demasiado pesada.
  • No utilices dispositivos móviles, tablet… Su luz influye en tu melatonina y ésta es quien se encarga de incitarte al sueño de modo que exponerte a este tipo de luz es algo que influye de manera clara y directa en que no puedas dormir. Un consejo si tienes que utilizar tu teléfono a últimas horas del día: utiliza el modo «Night Shift» , la luz de la pantalla cambiará y no contribuirá a tu insomnio.
  • No duermas durante el día.
  • No fumes al menos dos horas antes de ir a dormir (el tabaco es un excitante).
  • Convierte el sueño en una rutina, trata de levantarte y acostarte siempre a la misma hora (aproximada).
  • Haz ejercicio de forma regular.

 

Si cumples con estas sugerencias comprobarás que es posible prevenir los problemas de insomnio y dormir las horas que necesitas.

 

¿Qué ocurre si ya padezco insomnio?

En el caso de padecer insomnio aplicar estas normas de higiene del sueño puede resultar insuficiente dado que se trata de una medida preventiva y no paliativa.

El insomnio puede ser un trastorno del sueño en sí mismo o una consecuencia de algún otro trastorno (emocional, enfermedad física…). En el caso de padecer insomnio lo mejor es consultar a un profesional de la psicología o a un médico (si se debiera a una enfermedad física) con el fin de realizar un estudio de sueño y poner en marcha el tratamiento más adecuado.

Publicado por

Psicóloga de Valencia

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