Mes: junio 2014

Niños y verano. El equilibrio entre el orden y las vacaciones.

¿Qué hacer con los niños en las vacaciones de verano?

Disfrutar de las vacaciones de verano y del descanso merecido es beneficioso para los niños. Después de una larga temporada de estudios y de responsabilidades (escolares y extraescolares) no hay nada más positivo que desconectar, jugar y pasar tiempo con sus familiares y amigos.

Pero bien es cierto que a veces las vacaciones de verano se convierten en una época de descontrol donde se olvidan por completo las normas y los niños pasan a hacer lo que quieren todo el tiempo dificultando mucho la tarea de volver a retomar la rutina en Septiembre.

 

Niños y verano

Para los niños el verano es sinónimo de diversión, de playa, de descanso y de juego. No tener que madrugar para ir al colegio y tener unas normas más flexibles. Existen varias posibilidades de vacaciones y la crisis ha hecho aparecer algunas nuevas.

 

  • El campamento de verano: Es beneficioso porque se relacionan con otros niños de su edad (especialmente bueno para los que son hijos únicos), además dedican mucho tiempo a jugar mientras aprenden. Tienen una rutina y unas normas. Pero tiene de negativo que no sirve como descanso, después de todo el curso escolar, en el campamento, el niño sigue levantándose temprano, sigue teniendo cierto estrés social y necesitando “dar la talla” en algunas actividades.
  • El verano con los abuelos: Generalmente sucede cuando los padres trabajan. Tiene de positivo que supone un tiempo de descanso total, de mimos y de cuidados. El niño se convierte en “el rey de la casa”. Además en algunos casos se relaciona con sus primos afianzando su relación y practicando el juego más libre. Lo negativo es que a veces esto se nos vuelve en contra, hay una pérdida total de rutina y también, muchas veces, de normas. Se le permite hacer cosas que no haría en su casa.
  • Las escuelas de verano: Es una prolongación del colegio, en muchas ocasiones se imparten en el mismo colegio e incluso con los mismos profesores. Lo bueno es la disciplina y la rutina diaria, además se sigue relacionando con niños de su edad. Aprender jugando siempre es positivo. Lo negativo lo comparte con el campamento de verano aunque en menor medida, dado que las escuelas de verano son generalmente sólo por la mañana permitiendo al niño descansar por la tarde o dedicarla a estar con sus padres, amigos o familiares.
  • El apartamento de verano (o “el pueblo”): Es muy positivo porque se relaciona con niños diferentes a los que le han rodeado durante todo el año, además tiene tiempo de descanso y mucho tiempo de juego. Lo negativo es la falta de rutina continuada y de disciplina y normas.
  • El verano en casa: Puede ser con los padres o al cuidado de terceras personas. Lo positivo es el descanso y la traquilidad de estar en su zona de confort y con sus amigos pero con el lado negativo de caer una rutina “aburrida” para el niño que no le aporte el tiempo lúdico que necesita.

 

¿Cuáles son las claves para conseguir diversión y descanso sin perder de vista las normas?

Los niños están de vacaciones y es necesario flexibilizar las normas y los horarios, dejarles disfrutar y ser más “libres”. Si están en casa o al cuidado de los padres es fácil que se sigan cumpliendo ciertas normas básicas (lavarse los dientes después de cada comida, pedir permiso para coger los juguetes de su hermano, pasear al perro, etc.) pero cuando están a cargo de otras personas a veces se pierde el control sobre estas cosas, sobretodo en aquellas que al niño le cuesta más hacer en general. Es importante que los padres sean muy específicos sobre qué normas son aquellas que se deben seguir cumpliendo de forma obligada y cuáles son las que pueden flexibilizarse. La diferencia entre unas y otras es que deben mantenerse aquellas que al niño le cuesta más cumplir y que llegado el final del verano va a ser más complicado volver a instaurar.

Por ejemplo: Se debe seguir lavando las manos antes de comer, pero puede quedarse hasta más tarde viendo la tele por la noche.

En cuanto a las vacaciones en casa, es una situación que por la crisis cada vez se está dando más, lo perfecto sería tratar de salir de la zona que siempre se frecuenta durante el curso escolar. Visitar otras zonas de la ciudad, parques diferentes, ir a la playa (en el caso de que la ciudad tenga playa) o a la piscina municipal, dejar que vayan a pasar el día a casa de algún amigo, realizar actividades en casa como manualidades o juegos, etc.

 

En conclusión, es muy positivo dejar libertad a los niños en las vacaciones de verano, que disfruten de su tiempo libre y que descansen pero no olvidar las normas básicas que queremos que se mantengan cuando lleguemos a Septiembre y que si las dejamos totalmente de lado luego nos costará retomar.

 

Higiene del sueño. Prevenir el insomnio.

El insomnio es la dificultad para iniciar o mantener el sueño. Provoca malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la vida del individuo.

 

Prevenir el insomnio es posible si llevamos a cabo lo que se denomina: higiene del sueño. Que consiste en una serie de premisas que favorecerán al mantenimiento de los hábitos de sueño saludables.

 

¿Por qué es importante dormir bien?

Dormir poco y/o mal tiene consecuencias a corto y a largo plazo (si se convierte en un hábito).

A corto plazo están las consecuencias evidentes en el nivel de rendimiento que la persona tiene a lo largo del día que sigue a la noche de insomnio: problemas de concentración, irritabilidad, tristeza, falta de energía, hipersomnia durante el día, etc.

Pero cuando el insomnio se instala comenzamos a tener consecuencias a largo plazo: afecta al sistema inmune, aumenta la probabilidad de padecer enfermedades mentales, dificultad para memorizar y aprender, afecta negativamente al sistema gastrointestinal y al sistema cardiovascular, etc.

 

Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, pero no las mismas.

Woody Allen.

 

Higiene del sueño.

 

  • El sitio donde duermes: es importante que esté bien preparado para esta actividad, que tenga una temperatura agradable, oscuridad, silencio, comodidad…
  • Antes de ir a la cama realiza actividades que no te activen, que te relajen y te predispongan para el sueño. Algunas de estas actividades pueden ser leer algo poco estimulante, conversar…
  • No hagas deporte al menos tres horas antes de ir a dormir. El deporte activa y hacerlo antes de ir a dormir dificulta el sueño.
  • No consumas excitantes al menos seis horas antes de ir a dormir (café, té, bebidas energéticas, etc.)
  • No hagas una cena demasiado pesada.
  • No duermas durante el día.
  • No fumes al menos dos horas antes de ir a dormir (el tabaco es un excitante).
  • Convierte el sueño en una rutina, trata de levantarte y acostarte siempre a la misma hora (aproximada).
  • Haz ejercicio de forma regular.

 

Si cumples con estas sugerencias comprobarás que es posible prevenir los problemas de insomnio y dormir las horas que necesitas.

 

¿Qué ocurre si ya padezco insomnio?

En el caso de padecer insomnio aplicar estas normas de higiene del sueño puede resultar insuficiente dado que se trata de una medida preventiva y no paliativa.

El insomnio puede ser un trastorno del sueño en sí mismo o una consecuencia de algún otro trastorno (emocional, enfermedad física…). En el caso de padecer insomnio lo mejor es consultar a un profesional de la psicología o a un médico (si se debiera a una enfermedad física) con el fin de realizar un estudio de sueño y poner en marcha el tratamiento más adecuado.

Duelo ¿Cómo vivir sin ti?

Generalmente el proceso de duelo es un proceso temido y que se considera negativo. Nada más lejos de la realidad, es un proceso natural, necesario y saludable.

 

¿Cuándo aparece el duelo y cómo debe vivirse?

El más común es aquel que aparece tras la muerte de un ser querido, pero también existe el duelo como consecuencia de la pérdida de alguien en nuestra vida aunque esta persona no fallezca.

Es un proceso natural y saludable que está orientando a superar la pérdida y aprender a vivir sin esa persona, aunque sea en su mayor parte doloroso es positivo dejar que el duelo suceda sin poner barreras a la hora de experimentarlo. Barreras de tipo “paliativo” como medicación, terapia psicológica, consumo de drogas… O de tipo autocastigo como pueden ser los sentimientos de culpa, el bloqueo emocional, las rumiaciones…

Tratar de evitar el dolor nos aleja de la superación de la pérdida

 

Fases del proceso de duelo:

No se trata de vivir de forma descontrolada el dolor sino más bien de reconocer cada una de las fases, sin alarmarse y sin evitarlas.

Estas fases no necesariamente siguen un orden ni tampoco se dan necesariamente todas.

 

  • Embotamiento: La persona se siente “como si estuviera soñando”, como anestesiado, como si nada fuera del todo real. Suele darse durante los primeros días y es positivo como medida protectora de un dolor demasiado intenso.
  • Anhelo: Echar de menos a la persona fallecida, recordar los lugares y vivencias con ella. Llanto, ansiedad, rabia…
  • Apatía: Desesperación, sentirse “sin ganas de nada”, pérdida de los apetitos, baja capacidad de disfrute del ocio.
  • Recuperación: aceptación de la pérdida, es un proceso lento que tiene pequeñas recaídas que no deben hacernos pensar que no podremos estar bien. Se comienza a disfrutar de los momentos de ocio, aunque sean puntuales, y es cuando deben empezar a introducirse las actividades que antes nos hacían disfrutar, actividades nuevas y relaciones sociales.

 

 

Niveles de experiencia del duelo:

La tristeza,  como la aceptación, se experimentan de tres formas:

 

  • A nivel cognitivo: de forma consciente, recordando a la persona que ha fallecido, pensando en las vivencias con esta persona, recordando los buenos momentos, imaginando cómo sería la vida si no se hubiera marchado…
  • A nivel fisiológico/emocional: angustia, apatía, falta de apetito, insomnio, rabia…
  • A nivel conductual: llanto, abandono de las relaciones sociales y recuperación cuando llega la aceptación, agresividad…

 

 

 

¿Cómo saber si mi proceso de duelo a pasado a ser patológico?

La persona que se encuentra en un proceso de duelo únicamente necesitará ayuda profesional (Terapia psicológica y/o farmacéutica) en el caso de que el duelo pase a ser patológico.

Se considerará un duelo patológico aquel que se extienda demasiado en el tiempo y/o que resulte incapacitante para la persona. Es decir, si la persona detecta que está bloqueando la continuación de su vida laboral o personal, si aparecen pensamientos de tipo autodestructivo o conductas como no comer y/o no dormir que se alargan el tiempo suficiente como para empezar a tener un efecto para la salud.

Cuando ocurre suele ser en casos de pérdidas muy cercanas, muy repentinas o en las que existen pensamientos de culpa. Igualmente es poco frecuente dado que el duelo, como hemos dicho, es un proceso que tiene un sentido constructivo y de aceptación de la nueva situación.

En el caso de que ocurra, la persona que lo padece deberá consultar a un profesional para superarlo de una manera dirigida y adaptativa.

Un psicólogo cognitivo-conductual es alguien preparado para trabajar con este proceso de duelo que se complica por lo que sabrá que estrategias utilizar para la recuperación emocional del paciente.

Mitos del amor ¿Cómo nos afectan las falsas creencias y las historias de amor romántico?

Somos perfectos el uno para el otro, es mi media naranja, esto va a durar para siempre porque estamos predestinados a estar juntos, es lo más importante para mi y sólo va a estar conmigo toda la vida.

 

Quizá te identifiques con algunas de estas ideas, o en algún momento de tu vida has creído firmemente en ellas. Pues entonces te ayudará leer este artículo porque todas ellas esconden lo que denominamos: Mitos del amor. 

 

¿Qué son los mitos del amor romántico y cómo nos afectan?

Son creencias falsas sobre el amor que lo idealizan y también a la persona de la que está enamorado.

  •  El mito de la media naranja: Sólo existe una persona que encaje perfectamente conmigo y que me entienda al 100%. Esto quiere decir que si no puedo estar con esa persona o la relación se termina nunca nadie podrá hacerme tan feliz por lo que estoy predestinado a ser infeliz para siempre si no estoy a su lado.
  • El amor todo lo puede: Y con el amor es suficiente. No hace falta nada más para ser feliz que tener a la otra persona conmigo. Esto nos puede llevar a dejar en un segundo plano el trabajo, las amistades, la familia… Porque al fin y al cabo interpretamos que nada de eso es la razón de nuestra felicidad, es más, el tiempo que dedicamos a todo eso se lo quitamos a nuestra relación de pareja.
  • Estamos predestinados a estar juntos: El destino ha puesto a esta persona en mi camino y es ineludible que estemos juntos. Esto nos puede llevar a acomodarnos en la relación dando por hecho que nunca se irá de nuestro lado pero también a aceptar ciertas conductas en el otro que no aceptaríamos si pensáramos que tenemos la capacidad de decidir sobre aquello que ocurre en la relación. Pensamos que si suceden las cosas “es por algo” y nos volvemos pasivos.
  • Es sólo para mi: Esto significa que nunca podrá estar con otra persona pero tampoco mirar a otra persona o fantasear con otra persona porque todo eso se consideraría una traición. El peligro de este mito es cuando surgen los celos patológicos, la suspicacia descontrolada y la creencia de tener el derecho de “investigar” a la otra persona constantemente. Amar como sinónimo de poseer.
  • Mi pareja debe saberlo todo de mi: Renuncio a mi individualidad y a mi intimidad para convertirme en la mitad de algo. No guardo nada para mi, cuento y comento todo con mi pareja, incluso las cosas que no son necesarias ni tampoco afectan a la relación. Me quedo sin mi “yo” para convertirlo en un “nosotros”.

 

¿Cómo es una relación de pareja saludable?

En una relación de pareja saludable cada individuo tiene su propia intimidad además de la intimidad entre la pareja. Cada miembro de la pareja tiene sus propios círculos sociales que a veces se comparten y a veces se mezclan con los del otro pero que son independientes de la pareja y que perdurarán si la relación se termina.

Cada uno tiene su propia valía como persona independiente a nivel personal y/o laboral. Sabiendo así que la razón de mi felicidad es un conjunto de factores entre los que por supuesto la pareja tiene mucho peso pero no el 100%.

Existen dos “yo” que al unirse forman un “nosotros” pero que mantienen además su individualidad y respetan la del otro.

Esta es una visión menos “romántica” del amor pero más objetiva y saludable, que además nos ayuda al mantenimiento de la relación porque existe el respeto mutuo.

Además es importante tener claro de qué tipo de relación estamos hablando, las relaciones entre dos personas se podrían dividir en subtipos según la combinación de 3 factores (Triángulo de Sternberg):

  1. INTIMIDAD: Es el componente más emocional, todo aquello que comparto con el otro, cómo le hago partícipe de mis cosas y de mis sentimientos. Es ese punto en que las dos personas comparten un “micro-mundo” que es sólo de ellos dos, comparten parte de su intimidad y forman una intimidad como pareja.
  2. PASIÓN: Tiene que ver con lo físico, con el sexo y lo que gira en torno a él.
  3. COMPROMISO: Es el componente cognitivo, un contrato a largo plazo, la decisión consciente de quedarse con la otra persona.

 

Una relación saludable de pareja es aquella en la que los dos miembros son conocedores de cuáles de estos 3 factores se comparten, siendo lo ideal compartir los 3, pero no estrictamente necesario para que la relación funcione.

Todas las relaciones interpersonales son combinaciones de estos factores:

Amor romántico: Intimidad + Pasión

Amor fatuo: Pasión + Compromiso

Amor sociable: Compromiso + Intimidad

Amor consumado: Intimidad + Pasión + Compromiso

Así pues se puede concluir que una relación saludable sería aquella en la que ninguno de los miembros tiene creencias erróneas sobre el amor (mitos) y además existe una buena comunicación a la hora de conocer ambos cuáles de los tres factores se están compartiendo con el otro.

 

Ser feliz. ¿Cómo lo hago? Algunas pautas para acercarnos a la felicidad.

Lo primero que tenemos que saber es que no es lo mismo “SER”  que “ESTAR”. Esto es importante porque todos queremos “Ser felices” pero este error de terminología puede hacernos caer en la falsa idea de que es algo que no cambiará nunca.

Lo primero que tienes que asumir si quieres ser feliz es que no es algo permanente sino un estado y que habrá momentos en los que no estarás tan feliz pero eso no significa que no sean reversibles.

 

Lo segundo que tenemos que hacer es definir qué es ser feliz, un término amplio y ambiguo, muy susceptible de ser definido de forma subjetiva, que vamos a convertir en distintos elementos tangibles, prácticos y objetivos. Una persona feliz…

Dedica cierto tiempo al día a alguna actividad agradable.

 

 

Esto es algo muy personal, y no sólo depende de qué actividad prefiera cada uno sino también de muchos impedimentos de tipo práctico como el horario, el dinero, los niños, etc. Lo perfecto sería hacer un listado de todas las cosas que nos gusta hacer teniendo en cuenta dos factores: 1. El nivel de satisfacción que nos reportan, y 2. El nivel de dificultad (por cuestión de horarios, de poca preparación, por ser demasiado caro, etc.)

Se fija objetivos alcanzables

A todos los niveles, es importante ser una persona exigente con uno mismo pero si nos ponemos objetivos demasiado altos y no llegamos a cumplirlos esto nos llevará a una de las emociones más relacionadas con la infelicidad: la frustración. Evitar la frustración nos acercará a estar más felices.

Resuelve problemas.

El primer paso para resolverlos es detectarlos. Evitar los problemas no los soluciona. Si eres capaz de enfrentar y resolver tus problemas hazlo, y si no lo eres pide ayuda al profesional  más adecuado.

Busca satisfacción a nivel laboral.

Si tienes trabajo intenta sacarle el máximo partido, quizá no sea el trabajo que más te gusta, o existen complicaciones a nivel práctico o de relaciones laborales, pero busca el lado positivo, a nivel de aprendizaje, a nivel de compañeros, a nivel económico, etc. Si no lo tienes, aprovecha la situación para hacer más actividades agradables y que no supongan un gasto económico. También puedes aprovechar para incrementar tu formación, para aprender idiomas, etc. E incluso hacer voluntariados, que son muy satisfactorios, producen bienestar a ti y a los demás y te harán sentir orgulloso y útil.

Se alimenta de forma adecuada.

Hacer una dieta sana tiene muchos beneficios a nivel anímico. Estar adecuadamente alimentado nos ayuda a encontrarnos mejor, entre otras razones porque tenemos la energía necesaria para enfrentar las obligaciones y el ocio de cada día. Pero además por una cuestión mucho más biológica, si no estamos bien alimentados el cerebro manda la señal de “deprimirnos” porque así gastamos menos energía, cuando uno está deprimido no hace tantas cosas como cuando se encuentra con buen ánimo.

Hace deporte.

Pero dentro de tus posibilidades, sin el objetivo inadecuado de bajar demasiado de peso o ponerte en forma en poco tiempo (como ya vimos en un artículo anterior: http://www.psicologadevalencia.es/la-peligrosa-operacion-bikini/ ) El deporte nos activa y nos hace segregar cantidad de sustancias endógenas que nos hacen sentir bien y felices. Además nos hace vernos mejor y en forma.

Duerme.

El insomnio es a veces causa y a veces consecuencia de estar tristes. Si es un problema de horarios, establece horarios de sueño adecuados. Si es insomnio clínico, acude a un profesional para que te ayude a resolver este problema.

Sonríe y pasa tiempo con los suyos.

Aunque sea de forma forzada, aunque no tengas ganas, el gesto de sonreír nos hace estar más positivos. Además de la consecuencia positiva que tiene en los demás y que provocará que ellos también nos sonrían.

Pasar tiempo con la gente a la que queremos nos hace sentir con más energía, más positivos y mejora nuestra autoestima porque nos sentimos queridos.

Pasa tiempo al aire libre.

Aunque sea paseando, estar todo el día encerrado en casa, en el trabajo, etc. agota y hace que te sientas con menos ánimos, ir paseando de un punto a otro o sencillamente salir a “dar una vuelta” te ayudará.

Dedica un tiempo limitado al día a pensar en sus problemas.

Rumiar los problemas constantemente nos hace no disfrutar del todo de todas las actividades que hacemos en el día a día, además de ser un enorme estresor. Dedica un tiempo al día limitado y acotado a pensar en esos problemas. Evita que ese tiempo sea justo antes de ir a dormir o en la cama porque si lo haces justo en ese momento esos pensamientos pueden impedirte dormir.

 

Estrés y miedo a los exámenes.

¿ Cómo influyen el estrés y miedo a los exámenes en el rendimiento?

El estrés es un mecanismo que  no es necesariamente negativo. Es al fin y al cabo una forma de mantener la mente y el cuerpo alerta ante cualquier amenaza externa y esto es algo positivo. El problema aparece cuando el estrés es excesivo para el calibre de la “amenaza” es decir, cuando nuestro cerebro hace una mala evaluación de la situación y ve el examen como un estímulo que pone en peligro nuestra supervivencia.

El examen pasa a ser para nuestro cerebro un peligro del calibre de un león que fuera a devorarnos y pone en funcionamiento un montón de mecanismos que a la hora de sobrevivir ante un león serían los idóneos pero que ante un examen nos paralizan.

Veamos una serie respuestas de ansiedad en las dos situaciones citadas:

SITUACIÓN 1: Estás en un zoológico, acabas de almorzar y tienes algo de sueño. De repente un león se escapa de su recinto. Al verlo tu cerebro se pone en marcha, emite una serie de órdenes a tus músculos, la sangre que estabas empleando en digerir el almuerzo se traslada rápidamente a las piernas para correr y esto hace que tengas sensación de angustia o incluso vomites, pero dada la situación eso no es un problema, el sueño desaparece de golpe porque dormir pasa a ser algo contraproducente. Tu cerebro se centra en enviar todas las señales necesarias y pierde el foco de atención del resto de cosas externas que no son importantes, como por ejemplo el helado que estaba comiendo la chica de delante y que antes estabas mirando con atención. Este conjunto de respuestas que suceden en cuestión de segundos hacen que corras rápido y encuentres un sitio para esconderte.

♦ Los mecanismos de ansiedad han sido útiles porque has evaluado bien la situación, el peligro era real.

 

SITUACIÓN 2: Te presentas al primer examen de Selectividad. Tu cerebro evalúa esta situación como de alto peligro y emite todas las señales pertinentes, dejando de lado otras tareas que en este caso serían favorables como por ejemplo tener activa el área de la memoria de trabajo. Además tienes el estómago revuelto y llevas toda la noche sin poder dormir por “los nervios” (recuerda: digestión y el sueño son ahora tareas secundarias), has intentado aprovechar para repasar las materias de hoy pero no podías concentrarte (tu cerebro se centra en el peligro, lo demás pasa a un segundo plano). Durante el examen te cuesta concentrarte, lees varias veces cada pregunta hasta entenderlas del todo, no paras de moverte en la silla y tienes esa sensación de “haber olvidado todo lo estudiado, tener la mente en blanco”.

♦ Los mecanismos de ansiedad han sido excesivos y contraproducentes porque has evaluado erróneamente la situación, el peligro no era real.

 

Así pues, podemos concluir que el estrés influye positiva o negativamente en el rendimiento según lo acertada que sea la evaluación del peligro de la situación concreta a la que nos enfrentamos.

¿Cómo cambio esto?

Saber hacer una buena evaluación de todas las situaciones y estímulos que nos rodean es algo necesario para vivir de forma tranquila y rendir en todas las tareas que nos propongamos. Un psicólogo es un profesional capaz de mostrarte las herramientas necesarias para aprender a evaluar de forma correcta cualquier situación que ahora te supone un problema, como sería en este caso la situación de examen. Además de poder poner en práctica técnicas de relajación en el caso de ser necesarias.

Relacionado con esto también están las situaciones de exposición en público de un trabajo realizado, participar en debates de clase, preguntar dudas al profesor, etc.